MUSCULACION CON CABEZA

LA BASE DE LA PROTENA
La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de ella, y un culturista la necesita en grandes cantidaees. La comida debe ser vuestra base principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser conraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa, de la :ue debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y soja. Una Dueña elección es el suero, sobre todo como oarte de un reemplazo de comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína muscular.
En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de suero y caseína como comida simple ingerida oor los adultos normales. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-. Cuando los científicos examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ILas dos!. Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su descomposición.
Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13% en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %, respectivamente).
Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio.
Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas. Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con la proteína de suero y luego con la de caseína.
LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA
¿Cuánto necesitamos de este suplemento?. La creatina puede mejorar la fuerza y el tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la dieta (sobre todo comiendo carne roja), así como por la síntesis endógena de creatina.
Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina, ¡pueden pasar cosas mejores!. La suplementación con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina
Con esto en mente, creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. No deben formar la base de su régimen nutritivo, pero sí pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.'
SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES
Proteína (suero, caseina, soja) Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por k. de peso corporal ayuda a la recuperación después del ejercicio.
Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)
Glutamina Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios
Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA
Vitamina C Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.

Vitamina E Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-1.000 Ul diarios
Beta-caroteno Antioxidante 6.000 megs diarios
Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios
Co-enzima Qlo Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios
N-acetilcesteína Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios
BCAAs Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios
Grasa 0mega3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-2 g diarios
Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios
Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios
y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia. Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes, también podemos producir saturación muscular. Algunas investigaciones indican que incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. Una de ellas comprobó que 3 gramos de creatina durante 28 días -o 20 durante seis días- es suficiente para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina. Como mantenimiento, puede usarse una dosis diaria de 2 gramos.
En un estudio reciente, hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos). Los investigadores comprobaron un incremento de tamaño de un 35 a un 36% en las fibras musculares contracción rápida y lenta, comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo. La fuerza del press de banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%, respectivamente. ¿Hay algún otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?. .'Ninguno!.
GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MÚSCULO ESQUELÉTICO
Definida clásicamente como aminoácido no esencial, la glutamina sirve como importante fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente anticatabólico muy efectivo. En cualquier caso, para los cul-turistas es esencial.
La glutamina puede ejercer un papel anticatabólico al producir incrementos en el volumen celular. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza, el incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. Los científicos saben desde hace años que la deshidratación de una célula la encoge, mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la proteína celular.
Pero quizás el mayor beneficio de la suplementación es potenciar el sistema inmunológico. Los atletas de resistencia que consumieron glutamina (frente a un placebo) inme-cfatomen te después y dos horas tras de un maratón informaron de menos problemas de «fanones. De hecho, sólo el 19% de los ufMduos del grupo de la glutamina sufrieron «fanones; el 51% del grupo del placebo cafó enfermo. Dosis elevadas de glutamina tan sdb administradas a los seres humanos (tarante varias semanas sin produrise efectos
Es cierto que el culturismo no ejerce el mismo tipo de estrés que el maratón, pero que podemos hacer un entrenamiento intenso como para hacer llorar a los triatletas. 10 gramos diarios de glutamina puede impedir que caigamos enfermos despues una competición dura.

ANTIOXIDANTES
Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar. Juegan un papel principal en el mantenimiento de nuestras células, y en mi opinión, los más importantes son las vitaminas C y E.
¿Cuáles son las fuentes principales de vitamina E? Los aceites vegetales. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E, pero tendríamos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis necesarias que acabarían por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. La vitamina E también alivió la pérdida de músculos en las ratas que tenían las piernas paralizadas. En cierto sentido, puede ser también una vitamina anti-catabólica.
Similarmente, la vitamina C puede tener un efecto anticatabólico aparte de su función antioxidante, lo que ayudaría al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol. Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios habían reducido sus niveles de cortisol que permene-cieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio. El grupo del placebo presentó niveles de cortisol muy superiores. La vitamina C también es necesaria para los procesos rege-nerativos como el de curación de heridas.
Combinando la C y la E, dispondremos de un par invencible contra los radicales libres. Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor función pulmonar que quienes consumieron placebos. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes para luchar contra el daño pulmonar debido a lols procesos oxidativos (que puede resultar un problema para vuestros pulmones, si respiramos el aire de las ciudades contaminadas).
Otros antioxidantes que merecen la pena, y que yo considero como segunda línea de defensa después de las vitaminas C y E, incluyen el beta-caroteno, ácido alfalipoico, coenzima Q-10, licopeno y N-acetilcesteína. Con este arsenal en nuestras manos, debemos poseer las células más sanas y felices.
VITAMINAS Y MINERALES
Un buen complemento multivitamínico mineral que contenga el 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede actuar como política de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta. Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos.
Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros músculos "per se", esos micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta. ¿Por qué?. Las vitaminas están implicadas en muchas reacciones meta-bólicas para la producción de energía, producción de glóbulos rojos, curación de heridas, huesos saludabl/es y simple salud y bienestar.
¿Tiene un culturista de 25 años que entrena aerobia y anerobiamente 4-6 veces por semana para aumentar su masa muscular y reducir su nivel de grasa las mismas necesidades vitamínico-minerales que la persona promedio?. Ni mucho menos -un estilo de vida atlético incrementa la necesidad de micronutrientes. Además, es probable que estemos consiguiendo incluso los niveles in -eos de vitaminas y minerales sólo en base i J la comida.
Tomar un suplemento que contenga al 100% del RDA de vitaminas y algunos mine- I rales puede resultar insuficiente, poreje I nuestros intestinos no pueden absorber tocas I las vitaminas y minerales consumidos en cua- I quier alimento o suplemento. Como los culfc.-1 ristas intentan incrementar su tamaño mus-1 cular y llevan unas vidas más activas que ¡as I personas promedio, es lógico que necesitar I más que las cantidades recomendadas pars I sedentarios. Por eso sugiero tomar dos tabíe- I tas diarias de multivitamínicos y minerales, er I momentos distintos del día, para segurarnos I de recibir los complementos necesarios os I vitaminas y minerales. I
LA CIMA DE LA PIRÁMIDE
La pirámide de suplementos de culturistas I no significa excluir el uso de otras ayudas I ergogénicas como aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega-3, sulfato de condroiti-na y otros potencialmente útiles. Sin embargo, puede que no beneficien a todo el munde y por eso les concedemos la porción menor de la pirámide. Los suplementos descritos a principio forman la base y el cuerpo de la pirámide y pueden beneficiar a casi todos. Dejac que la pirámide sea vuestra guía.

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN BÁSICA DE VOLUMEN:

Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.
Media mañana:
Pollo y bataba (porcion mediana)
Comida:
Pollo con una ensalada grande.
Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.
Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
Antes de acostarse:
Un huevo cocido.

DIETA PARA DESARROLLO MUSCULAR:

Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.
Desayuno (8 hs):
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)
Media mañana (11 hs):
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida
Almuerzo (13 hs):
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales
Antes de entrenar (16 hs):
40 g de proteina en polvo mezclada con agua

Despues de entrenar:
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo
Cena (20 hs):
200 g de carne magra - 300 g de patatas cocidas - 200 g de verduras
Una hora antes de acostarse:
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena

PLAN DE COMIDA PARA MASA:

Desayuno:
6 claras de huevos grandes,
Avena y
Banana o manzana
Media mañana:
100 g de queso descremado y
1 fruta
Almuerzo:
225 g de pollo, pescado o carne y
Arroz o papas
Despues de entrenar:
Licuado de proteinas,
1 fruta
Cena:
Carne a la planca (200 g),
Pure de papa,
Ensalada y
Fruta
Antes de acostarse:
Licuado de proteina

SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN:

Desayuno:
Cereales y batido de carbohidratos
Media mañana:
Tortilla de 5 claras y arroz blanco
Almuerzo:
Pollo y pasta (Porcion normal)
Antes de entrenar:
Batido de Proteinas

Despues de entrenar:
Tortilla de 5 claras y pan integral
Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo

OTRA DIETA PARA VOLUMEN:

Desayuno:
Vitaminas,
75 g de avena,
4 claras y 1 yema

Media mañana:
75 g de arroz integral,
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)
Comida:
350 g de papas hervidas,
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada
Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos
Merienda:
65 g de arroz integral,
2 latas de atun natural o 150 g de pollo
Cena:
Ensalada sin aceite,
250 g de pescado hervido y
Yogur descremado

DIETA DE 3000 A 3500 CALORIAS:

Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150 g
Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.
Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

DIETA DE 3500 A 4000 CALORIAS:

Desayuno:
Café o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.
Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan
Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.
Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.

DIETA QUE PERMITE COMER GRASA:

Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,
1 papa chica cocida,
1 banana,
1 taza de fresas,
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.
Media mañana:
1 manzana,
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.
Almuerzo:
160 g de pasta,
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,
2 rebanadas de pan integral,
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.
Merienda:
1 pechuga de pollo cocida,
2 rebanadas de pan integral,
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa
Cena:
1 pechuga de pollo cocida,
100 g de arroz cocido,
15 g de nueces,
1 taza de brecoles,
1 cucharita de aceite de oliva,
1 vaso pequeño de vino tinto,
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.
Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos,
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.

DIETA DE 3500 CALORIAS:

Desayuno 7:00 a.m:
4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.
Segunda comida 11:00 a.m:
1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de proteína en polvo.
Tercera comida 3:00 p.m:
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, agua de fruta.
Después de entrenar:
Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de proteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.

DIETA DE 4000 CALORIAS:

Desayuno:
3 huevos revueltos,
150 g de carne magra,
120 g de avena,
500 cc de jugo de naranja
Media mañana:
1 banana con miel
Almuerzo:
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta,
Ensalada grande.
Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.
Cena:
Carne magra (325 g),
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,
Ensalada grande,
Postre: helado.
Antes de acostarse:
Batido de carbohidratos.

DIETA PARA CRECER:

Desayuno 7 am:
4 huevos duros.
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,
2 rebanas de pan integral,
1 vaso de leche
A media mañana 10 am:
70 grs de fruta seca,
1 vaso de jugo de naranja,
1 papa cocida
Almuerzo 13 pm:
250 grs,. de tallarines,
1 pechuga cocida,
1 vaso de jugo,
2 papas cocidas,
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)
Media tarde 16:
Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos
Cena 20 pm:
1 pechuga de pollo cocida,
1 ensalada gigante (sin aceite),
2 rebanadas de pan integral,
1 taza de legumbres cocidas.
Al acostarse 23 pm:
Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)

DIETA DE 3000 CALORIAS:

Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas
Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos dieteticos.

DIETA HEPATOPROTECTORA:

El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:
· Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calentar).
· Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
· Huevo: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflés.
· Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa (primero en puré y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.
· Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola.
· Frutas: aparate de las mencionadas (en purés y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almíbar, manzana rallada y pelada. Evitar los cítricos. No comer melón, sandía, ananá, frutillas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
· Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz.
· Sí a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
· Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con moderación.
· Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas, no así el mate cebado y el café. El cacao, el chocolate y el alcohol están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.
· Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo.

PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 15 DIAS:

La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de que podamos hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para faccilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo, sensación de saciedad.
LUNES (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.
Media mañana:
Un jugo de zanahorias.
Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de pan integral - un kiwi.
MARTES (1ª semana)
Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.
Media mañana:
Un jugo de tomate.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos de nueces.
Merienda:
Una pera.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50 gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limón media rebanada de pan integral.
MIÉRCOLES (1ª semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche descremada con té o café y sacarina.
Media mañana:
Una pera pequeña.
Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada - tomates asados con queso rallado y orégano - media rebanada de pan íntegral.
Merienda:
Una manzana pequeña.
Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.
JUEVES (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de queso desgrasado.
Media mañana:
Un vaso de jugo de naranja.
Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.

Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100 gramos de lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.
VIERNES (1ª semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamón - café o té.
Media mañana:
Jugo de tomate.
Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos de queso fresco con una cucharadita de miel.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.
SÁBADO (1ª semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.

Media mañana:
Un vaso de juego de zanahorias.
Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramos de patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.
DOMINGO (1ª semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té con sacarina.
Media mañana:
Yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.
Merienda:
Café o té con leche.
Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de queso desgrasado.
LUNES (2ª semana)
Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de pan integral - una naranja - café o té con sacarina.

Media mañana:
30 gramos de queso gruyere - café o té.
Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de lechuga y tomate - una naranja.
Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.
Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.
MARTES (2ª semana)
Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.
Media mañana:
Una pera.
Comida:
150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de ensalada de berros.
Merienda:
Un vaso de leche descremada.
Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.
MIÉRCOLES (2ª semana)
Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.
Media mañana:
Un yogur descremado.
Comida:
50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.
Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.
Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral - una pera.
JUEVES (2ª semana)
Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o té con sacarina.
Media mañana:
20 gramos de queso de gruyere - café o té.
Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.
VIERNES (2ª semana)
Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeño - una porción de queso desgrasado.
Media mañana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.
Merienda:
Bebida sin calorías.
Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.
SÁBADO (2ª semana)
Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel - café o té con sacarina.
Media mañana:
Un yogur descremado.
Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150 gramos - media rebanada de pan integral.
Merienda:
Una pera.
Cena:
Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.
DOMINGO (2ª semana)
Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y una cucharadita de mermelada
dietetica.
Media mañana:
Un vaso de leche descremada.
Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10 gramos de nueces.
Merienda:
Una manzana.
Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado.